Упражнения на Кегел


Въведние

Упражнения за тазово дъно са упражнения, които подпомогат да се подобри на контрола на вашия пикучен мехур и органите в таза. Когато се изпълняват правилно и системно, тези упражнения (упражнения на Кегел) засилват мускулите на тазовото дъно, като се подобрява задържането на урина. Те също така подпомагат удоволствието (получаване на оргазъм) по време на секс.

Какво е тазово дъно?

Тазово дъно„Дъното” на вашия таз се състои от мускули които поддържат пикучния мехур, пикочния канал и матката. Тези мускули са като хамак и имат формата на дъно. Началното залавно място им започва от пубисната (срамната) кост, а крайното завършва за опашната кост. Те  осигуряват поддържане на органите намиращи се  в таза.

Каква е ролята на тазовото дъно?

Тазовото дъно, поддържа всички органи в коремната кухина, особенно когато сме изправени. То отговаря за правилната позиция на пикучния мехур в таза. Тези мускули са стегнати или отпуснати при контролиране потока на урина. Когато вие уринирате или имате позив за уриниране, тези мускули се отпускат, след това те отново се стягат, за да възстановят контрола върху струята от урина и позива за пишкане. Все пак, мускулите на тазовото дъно могат да станат слаби. Когато се случи това контрола вурху уринирането се нарушава и може да се процеждат нежелани капчици.

Как упражненията могат да помогнат на мускулите на тазовото дъно?

Упражненията за тазово дъно засилват тазовия „хамак”, като подпомагат характерната им функция за поддържане на органите в таза. Те ще помогнат за възстановяване задържането и контрола на урината ви.

Обучение в изпълнение упражненията на Кегел

Много е важно да се научите да изпълнявате тези упражнения правилно и системно. Също така,  бихте могли от време на време да отчитате да ли ги изпълнявате правилно. Непаравилното изпълнение ще тренира други мускули, които нямат функцията на тези образуващи тазовото дъно. Някои хора много бързо усъвършенстват техния контрол на уриниране и задържане, веднага след като ги започнат. Честото им изпълнение ви гарантира поддържане и добро състояние на тези мускули.

Как да почувствам (идентифицирам) мускулите на тазовото дъно?

Когато се учим да стягаме мускулите на тазовото си дъно, много от хората допускат една проста грешка – търсят силово изпълнение и стягат техните коремни мускули. Важно е да се нучите да изпълнявате правилно упражненията, като почуствате контракцията на мускулите образуващи дъното. Целта е да стегнете мускулите около вагината и ректума. Когато ги изпълнявате коректно, вие бихте почуствали макар, че е отворен ануса, връщане на пасажа навътре. Има няколко пътя за постигане и контрол на мускулите на тазовото дъно:

  1. Представете си да спрете напън от газове или, ако имате стомашно-чревно разстройство! За да напарвите това, вие трябва да стиснете мускулите около ануса. Стиснете тези мускули, ако наистина имате порив на газове! Напарвете го! Вие трябва да сте уверени, че мускулите се движат. Трябва да имате ясна представа за стягане на кожата около ануса и придърпване навътре, когато напрегнете мускулите. Наистина, опитайте се да почуствате това. Не движете седалището и бедрата! Не задържайте дишането –дишайте нормално и равномерно! Не стягайте коремните мускули и бедрата – дръжте ги отпуснати!
  2. Когато отивате по-малка нужда, опитайте се да спрете струята при уриниране на половината до напълно спиране. Отпуснете мускулите и изпразнете до край пикочния мехур. Мускулите които използвате за спиране, са тези мускули, които участват в упражненията на Кегел. Веднъж усетите ли тези мускули, вие лесно ще може да ги контролирате и упражнявате. Важното е да не стане навик при освобождаване на пикучния мехур! Това трябва да се прави само в началото, докато се научите да контролирате тези мускули!!!
  3. Вие може да пъхнте два или три чисти пръсти във вашата вагина и да стегнете мускулите на тазовото дъно, така че да усетите притискане на пръстите от стените на влагалището. Ако стягате правилните мускули, ще усетите притискане на пръстите!

Упражненията на Кегел

  1. Напрегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте в контракция за 5 сек.. Отпуснете за 10 сек. преди да започнете следващата контракция. Повторете тези серии от стягания  за 5 сек. и почивки от 10 сек. Всяка серия се състои от 10 повторения. Правете ги по 10 пъти всяка сутрин, обед и вечер.
  2. Постепенно увеличете до: 15 контракции – 3x/дневно, 20 контракции – 3x/дневно, 20 контракции – 4x/дневно и 20 контракции – 4x/дневно плюс 20 допълнителни, когато е възможно.

Запомнете

  1. Тези упражнения могат да се изпълняват на практика навсякъде – седнали, легнали или прави.
  2. Правете ги редовно и системно!
  3. Старайте се,  да си създадете навик за изпълняване на упражненията в едни и същи часове през деня!
  4. Изпълнявайте упражненията правилно – проверявайте често, да ли напрягате правилните мускули!
  5. Упражнявайте мускулите на тазовото дъно, когато имате най-голямо желание за това!
  6. Не се отчайвайте! – резултатите могат да дойдат след седмици, но това не трябва да ви обезкуражава. Бъдете сигурни в успеха.Вгинални конуси за у-я на Кегел

Други спомагателни техники за упражнения на Кегел

  1. Биофидбек – апаратура която подпомага да усетите и упражнявате мускулите на тaзовото дъно. Използва се медицинска сонда, която се вкарва във влагалището и посредством монитор вие виждате и контролирате конкретните мускули.  Биофидбек е само средство за обучение.
  2. Вагинални конуси – представляват комплект вагинални конуси с различно тегло, които подпомагат и засилват силата на мускулите на тазовото дъно. Те се използват за упражнения на Кегел. Един от конусите се вкарва и трябва да се задържи за кратък период на място, преди да се извади.

Таблица на пациента

Публикувано в Кинезитерапия. Етикети: , , , , , , . Comments Off on Упражнения на Кегел
%d bloggers like this: